গর্ভবতী নারীদের খাবার তালিকা
গর্ভকালীন সময়টা এমন এক সময়, যখন একজন নারী শুধু নিজের জন্যই নয়, গর্ভে বেড়ে ওঠা শিশুর সুস্থতা ও বৃদ্ধির দিকেও নজর দেন। তাই খাবারে চাই বাড়তি যত্ন, পুষ্টি এবং ভারসাম্য। নিচে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কী কী রাখা যেতে পারে, তা সুন্দরভাবে বোঝানো হলো:
ভোরবেলা
ঘুম থেকে উঠে খালি পেটে এক গ্লাস কুসুম গরম পানি আর ২-৩টি ভেজানো কিশমিশ বা খেজুর খাওয়া যেতে পারে। এতে হজম ভালো থাকে এবং শক্তিও পাওয়া যায়।
সকালের নাশতা
এক গ্লাস দুধ, সঙ্গে একটি সেদ্ধ ডিম আর কিছুটা ওটস বা আটার রুটি দিয়ে সবজি খাওয়া যায়। যারা দুধ নিতে পারেন না, তারা দইও বেছে নিতে পারেন।
মাঝবেলা স্ন্যাকস
একটি কলা বা আপেল, সঙ্গে কয়েকটি বাদাম (আমন্ড, কাজু বা আখরোট) খুবই উপকারী। এই সময় কিছু শুকনা খেজুরও শক্তি যোগাতে পারে।
দুপুরের খাবার
সাদা বা লাল চালের ভাত, সঙ্গে মসুর ডাল, দেশি শাক, মাছ বা মুরগির মাংস রাখা ভালো। একটু সালাদ রাখতে পারলে হজম সহজ হয়।
বিকেলের নাশতা
এক কাপ লাল চা বা দুধ চা (কম চিনি সহ), সঙ্গে একটু মুড়ি, চিড়া বা বাড়িতে বানানো হালকা নাস্তা। অতিরিক্ত ভাজাপোড়া এড়িয়ে চলাই ভালো।
রাতের খাবার
হালকা ভাত বা রুটি, সঙ্গে ডিম ভাজি, সবজি, অথবা একবাটি খিচুড়ি। রাতের খাবার যেন বেশি ভারী না হয়, সেটা খেয়াল রাখা জরুরি।
ঘুমানোর আগে
এক গ্লাস গরম দুধ খেলে ঘুম ভালো হয়, হাড়ের জন্যও উপকারী। চাইলে সামান্য মধু মেশানো যেতে পারে।
পানীয়
পানি পর্যাপ্ত পরিমাণে পান করা খুব জরুরি। প্রতিদিন অন্তত ৮–১০ গ্লাস পানি পান করা উচিত। সঙ্গে মাঝে মাঝে নারকেল পানি, ফলের রস বা লেবু পানি রাখা যেতে পারে।
বিশেষ কিছু খাবার যা গর্ভবতী নারীর জন্য খুব উপকারী
– পালং শাক, লাল শাক, মিষ্টি কুমড়া
– ছোট মাছ, বিশেষ করে কাঁটাসহ মাছ
– মুগ ডাল, ছোলা, লাল মসুর ডাল
– দই, ছানা বা পনির
– কলা, পেঁপে (পূর্ণ পাকা হলে সামান্য), আপেল, আম
– বাদাম, তিল, চিয়া সিডস
– ডিম, বিশেষ করে কুসুমসহ